RelationerSelvomsorgStress

At falde til ro i ferien – en miniguide

Hvordan lander du i en ferie?

Glider du let og elegant ind i den – eller crasher du fuldstændigt?

Jeg har træning i det sidste. Et utal af gange er jeg gået direkte fra arbejde til sygesengen i de første dage af en ferie. Min krops måde at sige: ”Ha! Du har overhørt mine signaler i x antal uger/måneder – og nu har du tid til at lytte?!? Så skal jeg sørme lære dig en ting eller to!”.

Du er altså ikke alene, hvis du også starter ferien ud med at være syg (selvom det jo på ingen måde er optimal livsførelse).

Det kan også være, at din krop sender dig mindre brutale signaler i starten af en ferie – som tegn på, at den har svært ved at falde til ro. Måske oplever du:

  • Rastløshed
  • Uro i kroppen
  • Irritabilitet og kort lunte
  • Tankemylder
  • Søvnbesvær
  • Ængstelighed
  • ...

Det er svært at lave en blød landing i ferien. For langt de fleste af os har en arbejds-to-do-liste på en kilometer op til en ferie. Vi går derfor fra 100 til 0 på en dags tid. Fra at have haft utroligt travlt til at (have muligheden for at) være helt nede i gear.

At slappe af kræver træning

Nogle mennesker er gode til at lave dette skift (hej til min husbond!). Disse mennesker har som regel trænet sig selv i at lave skiftet – og de er virkeligt gode til at sørge for at komme ned i gear hver dag året rundt. Ro, afslapning og pauser er altså hverdagskost for dem, og ikke noget, der er reserveret til ferier.

Er du ikke helt så trænet i at slappe af og finde ro på, får du her en håndsrækning. Jeg har lavet en miniguide, der hjælper dig med at falde til ro i ferien. Du kan med fordel holde fast i guiden efter ferien, så du kan få tidslommer af ro i din hverdag, når den melder sin ankomst igen.

Allerførst lidt om nervesystemet – for at forstå, hvad der sker med dig, når du fra travlhed på arbejdet til feriemode.

Nervesystemets speeder og bremse

Dit nervesystem har både en speeder og en bremse.

Det sympatiske nervesystem er speederen: Når det er aktiveret, er du klar til kamp. Hormoner, der hjælper dig til at klare pressede situationer, bliver pumpet rundt i kroppen. Du er i fuld vigør og kan yde dit ypperste.

Det parasympatiske nervesystem derimod er en bremse på aktivitet. Dets funktion er at skabe ro på efter en aktivering af speederen, så du og din krop kan restituere. Der bliver skruet ned for de stærke aktivitetshormoner, og du får ro på.

Disse to dele af dit nervesystem er ligesom Gøg og Gokke eller Tom og Jerry. De fungerer bare ikke lige så godt alene. Den ene skal helst afløse den anden, for at den anden kan yde sit ypperste.

Speederen har sat sig fast

Når du i starten af en ferie oplever at have svært ved at få ro på, er det højst sandsynligt, fordi dit sympatiske nervesystem har været alt for aktivt alt for længe – uden at være blevet afløst tilstrækkeligt af det parasympatiske system. Der har ikke været - og der er ikke - balance i nervesystemet.

Det, du oplever i de første dage af en ferie, er derfor, at speederen i din krop nærmest har sat sig fast. Der bliver stadig pumpet stærke aktivitetshormoner rundt i kroppen, som gør det svært for dig at finde ro.

Det er der råd for.

lavt selvværd behandling

Genvind balancen mellem aktivitet og ro

Både det sympatiske og parasympatiske nervesystem er en del af dit autonome nervesystem, som netop er autonomt – dvs. at det styrer en masse ting, som er uden for din bevidste opmærksomhed og kontrol. Det klarer helt selv, at du trækker vejret, at hjertet slår, at du fordøjer din mad, med meget mere.

Du kan ikke fortælle dit hjerte, at det fx skal holde op med at slå hurtigt, eller fortælle uroen i kroppen, at den skal forsvinde – lige som du kan fortælle din højre hånd, at den skal løfte et glas, så du kan drikke en tår vand.

Der skal andre midler i brug til at få balance på det autonome nervesystem, end at fortælle det, at nu skal det tage sig sammen og lade den parasympatiske, rolige del tage over. Sådanne beskeder forstår systemet ikke.

I dag ved vi enormt meget om hjernen og nervesystemet – men vi har på ingen måde det fulde overblik. Derfor er der også mange (til tider modsatrettede) bud på, hvordan du kan få balance i systemet – og ikke alle er bakket op af tung forskning.

Man har dog fundet frem til enkelte ting, der ser ud til at kunne hjælpe dig med netop at aktivere dit parasympatiske nervesystem – så du kan få mere ro på.

Du får her tre bud på, hvad du skal gøre.

lavt selvværd behandling

Tre tips til at aktivere det parasympatiske nervesystem

1. Dyb vejrtrækning

Gennem din vejrtrækning kan du fortælle din krop, at det er ok at falde til ro. Selvom man endnu ikke helt ved hvorfor eller hvordan det virker, viser forskning (kig bl.a. her, her og her), at du gennem dyb vejrtræning kan dæmpe aktiviteten i det sympatiske nervesystem og samtidigt højne aktiviteten i det parasympatiske nervesystem. Dyb vejrtrækning vil sige, at du trækker vejret langsomt helt ned i maven og puster ud, til du er helt tom for luft. Sæt ti minutter af hver dag til at trække vejret på denne måde og hold øje med, hvordan du og din krop falder til ro derigennem.

2. Kuldepåvirkning.

Noget tyder på, at du også kan dæmpe aktiviteten i dit sympatiske nervesystem og højne aktiviteten i dit parasympatiske nervesystem gennem kuldepåvirkning i form af kolde bade. Prøv dig frem med et æggeur i brusebadet, hvor du giver dig selv 30 sekunder under den kolde bruser. Og det skal vel at mærke virkeligt være den kolde bruser! Du skal ned på mellem 10-15 grader (det er koldt, skulle jeg hilse og sige!). Er du heldig at skulle på ferie et sted med en iskold pool, kan du klare booste din krops evne til at finde ro gennem at hoppe i denne pool og holde ud i 30 sekunder.

3. Vær sammen med dem, du holder af

Hvis du har svært ved at finde ro i starten af ferien, gør du klogt i at prioritere tid sammen med dem, du holder allermest af og har det allerbedst med. Noget tyder nemlig på, at vores parasympatiske nervesystem får en håndsrækning, når du blot tænker på de positive sociale relationer, du har i dit liv.

Gode sociale relationer er altafgørende for vores fysiske og psykiske helbred. Det bloggede jeg om i sidste uge. Også i forbindelse med at berolige et overophedet nervesystem kan du altså med fordel kigge udad og reconnecte med de mennesker, du er gladest for.

Hvem skal du være sammen med?

Lappeløsning?

Husk, at det, jeg hjælper dig til her, måske er en lappeløsning. Hvis du gentagne gange starter en ferie op med at bruge dage – måske uger – på at falde til ro, skal du vende blikket mod din hverdag. Kig på balancen af aktivitet og ro i din dagligdag og vurdér, hvordan du kan skabe mere ligevægt dér – så du undgår at crashe ind i hver ferie.

Det allervigtigste for at genoprette en sund balance i det autonome nervesystem er at tænke pauser og restitution ind i din dagligdag – hver dag – flere gange om dagen. Det er ikke meningen, at du skal køre i 6. gear hele dagen hver dag ugen igennem. Vi er skabt til at skulle bruge forskellige gear hver dag.

Du kan hente mere inspiration til at reparere på din hverdagsbalance i disse tre blogindlæg:

  1. Om at praktisere selvomsorg i hverdagen
  2. Om digital detox og betydningen for dit velvære
  3. Om at prioritere og få mere hverdagsglæde i dit liv.
lavt selvværd behandling

Sommerferie på bloggen!

Og nu er det meget tæt på at være over and out herfra. Jeg går på sommerferie i morgen og trækker stikket fuldstændigt på bloggen, facebook-siden og nyhedsbrevet.

Det har været et fantastisk forår med opstart af mit online forløb ”Selvværd – hver dag”. Første hold kom godt igennem, og det har været en stor glæde for mig at følge deltagernes arbejde med at få et bedre selvværd.

Jeg skal lade op til en spændende efterår, hvor andet hold af ”Selvværd – hver dag” starter op. Du kan tilmelde dig ventelisten til forløbet lige her – og så får du som en af de første mulighed for at hapse en plads, når jeg åbner op for tilmelding.

Jeg har også planer om nye online forløb, der giver dejlige sommerfugle i maven - og det hører du meget mere om, når jeg er tilbage i august.

Ha’ en rigtig god sommer!

Kærligst,

Rikke Papsøe signatur

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *