Efter vi har fået børn, har min mand og jeg tit spurgt hinanden: ”Hvad mon vi brugte vores tid på, før vi fik børn?” Måske genkender du det fra dig selv? Tid bliver en mangelvare, når man får børn, og al tid synes at gå med de dér snottede og dejlige unger.
I løbet af de senere år er jeg også begyndt at spørge min mand:
”Hvad i alverden brugte vi vores tid på, før vi fik smartphones?!”
Det er et nederen spørgsmål, synes jeg. Spørgsmålet kommer nemlig af en oplevelse af, at min smartphone fylder for meget i mit liv. Efter jeg fik min første smartphone, har den gradvist spist mere og mere af min tid, min opmærksomhed, min tilstedeværelse i nuet, nogle gange også mit selvværd og min glæde – og min mentale båndbredde... Og jeg kan ikke lide det.
Next stop: Digital detox
Smartphonen har faktisk indtaget så stor en plads i mit liv, at min ældste datter som 6-årig tegnede det billede af mig, som du ser her på siden.
Hun har portrætteret mig helt korrekt en lørdag morgen: I min moderigtige fleece-badekåbe, en kop kaffe (med sugerør…?), et stort smil, og… med min iPhone i hånden. Jeg følte mig set. På den dér rigtigt nederen måde. Smartphoneforbruget havde altså ikke undsluppet hendes skarpe blik. Øv!
Siden den gang har jeg tænkt, undersøgt og prøvet at handle på, at den smartphone ikke skal fylde så meget i mit (vores!) liv.
Er din phone-life-balance også skæv? Så hæng med mig her, hvor jeg fortæller dig om:
- De stærke kræfter, du er oppe imod, når du vil begrænse dit smartphone-forbrug.
- Hvorfor et overforbrug af din smartphone er skidt for dig.
- Ti tips til digital detox af dit liv – til gavn for din krop og sjæl.
Hvordan din smartphone stjæler og beholder din opmærksomhed
Smartphone-industrien – og især industrien bag sociale medier – er en stor biks med ét eneste formål, nemlig at fange og beholde din opmærksomhed. Det er fx i Facebooks interesse at få dig til at downloade app’en på din telefon, og at få dig til at interagere med indholdet og dine ”venner” på Facebook, så de kan indsamle data på dig og dine interesser. Det giver nemlig store penge i Facebooks kasse, når de sælger dine data videre til andre firmaer, der kan stille reklamer op i dit feed, som er specielt designet til lige netop dig.
Men hvordan stjæler og holder denne industri på din opmærksomhed?
På mange måder. De leger bl.a. med adfærdsdesign:
- Rød mand stå: Notifikationer fra alle dine apps er altid markeret med rødt (du ved, det lille tal i højre hjørne af din mail, Facebook-appen, indstillingerne på din telefon, etc.). Det er de, fordi rød er en opmærksomheds-krævende farve for os mennesker. Tænk på baglygterne på en bil: De er også designet til at få os til at reagere. Nu! Samme gælder altså for dine apps. For de fleste af os er det enormt svært ikke at reagere på det røde ikon. Vi må bare ind og tjekke, hvad det handler om.
- Et rush af dopamin: En feature ved mange apps er ”refresh”-funktionen: Du trækker nedad med tommelfingeren for at se, om der er kommet nye mails, nye billeder på Instagram, nye opslag på Facebook. Denne funktion er aldeles unødvendig! Alle apps er helt selv i stand til at opdatere sig selv – de er jo komplekse stykker software. De behøver ikke din hjælp! Men du får lov at tro det, for at du kan blive i illusionen om, at du er i kontrol, og så du kan se, om du ”har vundet”. Det er adfærdsdesign direkte overført fra enarmede tyveknægte på casinoer og spillehaller. Jeg trækker ned, og så ser vi, om der er gevinst! Det udløser lykkehormonerne oppe i hjernen.
- Et bundløst hul: På mange sociale medier kan du scrolle forever. Der er ingen bund i din feed. Du får ingen invitationer til at stoppe op og hoppe af. Du bliver hængende… du bliver bare ved og ved og ved…
Hvorfor er det så slemt?
Der er mange grunde til at være bekymret for, hvad vores smartphone-forbrug og SoMe-industrien gør ved os mennesker og samfundet generelt. Her holder jeg mig til seks bekymringer, som jeg ser hos mig selv og dem, jeg taler med:
- Smartphonen æder din tid. Fordi mange apps og spil er bundløse hul, der er svære at komme op ad, sidder du tit fast på smartphonen i meget længere tid, end du først havde tiltænkt. Resultat: Du får ikke gjort de ting, du skal. (Og så kan du slå dig selv i hovedet med det!)
- Smartphonen æder dine mentale ressourcer. Vi har alle sammen et mentalt batteri med begrænset power per dag. Tid på smartphonen æder som regel af dette batteri i stedet for at lade det op – selvom du tror, at det modsatte sker. Du tror, du får en pause, men i virkeligheder bliver din hjerne og dit hjerte bombarderet med store mængder information. Resultat: Efter en omgang scrolling på fx Facebook er din hjerne most eller din krop fuld af følelser, du ikke ved, hvad du skal gøre ved.
- Smartphonen højner dit stress-niveau. At være på hele tiden er ikke sundt for hverken hjerne eller krop. Når du bruger din smartphone til at tjekke arbejdsmail tidligt og silde – og når du bruger den som pause-værktøj – får du faktisk ikke holdt de pauser, der er helt nødvendige for dig i løbet af en dag. Resultat: Stress og udbrændthed.
- Smartphonen forstyrrer dine relationer. Sidder du også i sofaen med din bedre halvdel og to smartphones? Eller er dine børn i konkurrence med din smartphone? Resultat: Du får ikke plejet den livgivende kontakt til dine nærmeste.
- Smartphonen stjæler din tilstedeværelse i livet. Hvor mange gange har du egentligt tjekket din telefon i dag? Smartphonen bliver en mental sutteklud – et værktøj til at dulme med, når du ikke orker at være til stede i dit liv. Resultat: Afhængighed og fravær.
- Smartphonen slider på selvværdet: Ikke som sådan smartphonen i sig selv, men alle de sociale medier du kan putte på den. Det bloggede jeg om i sidste uge.
Hvad du kan gøre for at genoprette din phone-life-balance
Der er altså gode grunde til at blive en mere bevidst smartphone-bruger og dyrke forskellige former for digital detox. Det er dog ikke nemt! For du er, som skrevet, op imod en hel industri, der bruger tonsvis af penge på at finde ud af, hvordan de kan fastholde dig på telefonen. Men lad os nu kigge på, hvilke skridt du kan tage NU for at blive mindre slave af din smartphone.
Undersøg dit eget forbrug
Jeg er fan af, at man altid laver et stykke detektiv-arbejde først, når man kaster sig ud i at ville ændre ting i sit liv. Start derfor med at undersøge, hvordan det egentligt står til med dit smartphone-forbrug:
- Brug en app til at undersøge dit forbrug: Ja ja, jeg ved godt, at det er paradoksalt, at du skal forsøge at begrænse dit smartphone-forbrug med endnu en app. Men der er god grund til det: Selvindsigten omkring smartphoneforbruget er ikke så stor. Undersøgelser viser, at de fleste af os tror, at vi er langt mindre på, end vi egentligt er. Der findes en del apps til at undersøge, hvor meget og hvordan du egentligt bruger din telefon. Du kan prøve dig frem med app’en Moment, som også kan hjælpe dig til at begrænse dit forbrug.
- Bliv bevidst om effekten af dit forbrug: Undersøg, hvilke apps og sociale medier udgør problemer for dig. Er det Instagram med alle de billeder af lækre mennesker, du føler, du ikke kan leve op til? Er det alle statusopdateringer på Facebook, der sætter gang i misundelse, jalousi, tristhed, etc.? Er det Twitters informationsbombardement, der stjæler dine mentale ressourcer? Er det spil, der stjæler din tid? Undersøg det! Bagefter kan du eksperimentere med de forskellige former for digital detox.
Ti tips til digital detox
Når du har undersøgt dit eget forbrug og fundet de aktiviteter, der slider på dig, kan du gå videre og prøve dig frem med digital detox. Uanset om du vil gå all in på detox – eller om du vil forsøge dig med en light-udgave – kan du finde idéer i mine ti tips, som kommer nu:
- Slå notifikationer og push-beskeder fra alle apps, så de ikke kan bryde ind og stjæle din opmærksomhed.
- Lav din skærm sort/hvid, så du ikke bliver fanget af de røde notifikationer. (Du gør det i: Indstillinger --> Generelt --> Tilgængelighed --> Tilpasning af skærm.)
- Flyt dine mest tidsslugende apps om på sidste side af din hjemmeskærm, så du ikke hele tiden bliver mindet om dem.
- Brug dine apps mere bevidst: Hvad end det er spil eller sociale medier, kan du sætte dit ur på telefonen til at ringe efter 15 minutter, inden du trykker på app’en (du kan også få Moment eller en app ved navn BreakFree til at minde dig om, at du nu har været lang tid på din telefon).
- Slet dine mest tidsslugende apps. Er det fx Facebook eller et andet socialt medie – slet app’en, så du er tvunget til at gå på en browser for at få adgang.
- Begræns din tid på telefonen, fx:
- Lad telefonen blive i tasken, når du sidder i bussen/toget.
- Lad din telefon-tid følge dine børns tid på digitale devices.
- Parkér din telefon i en skuffe, når du kommer hjem fra arbejde til efter aftensmaden.
- Forbyd dig selv tid på telefonen efter aftensmaden.
- Indfør smartphone-fri-weekend.
- Hop af de sociale medier i en weekend - eller i en måned.
- Fortæl dine venner og familie, at du prøver at ændre dine digitale vaner. Det forpligter!
- Gør én ting ad gangen. Uanset hvilken vane du ønsker at ændre, skal du kun gøre én ting ad gangen – ellers kommer du ingen vegne.
Har du andre gode idéer til at blive en digital afhopper i større eller mindre grad? Skriv gerne i kommentarsporet nedenfor!
God digital detox! 🙂
Kærligst,
