I dag er musikfestivallen Distortion begyndt i København. Festivallen startede som en omgang semi-organiseret gadefest for 20 år siden, og er siden vokset sig stor, stærk og organiseret. Sådan er det også med den distortion, du går rundt med på hjernen. Distortion på hjernen hedder egentligt cognitive distortions – eller kognitive forvrængninger på godt dansk – og det betyder simpelthen forvrænget tænkning.
Vi engagerer os alle i forvrænget tænkning fra tid til anden. Nogle af os mere end andre. Når kognitive forvrængninger er vigtige at kende til, er det, fordi de ikke gør noget godt for dig. De er tankemønstre, der fører dig på afveje, gør dig vred, trist og frustreret – og de låser dig fast i at have det dårligt.
Derfor får du her indsigt i, hvad kognitive forvrængninger egentligt er, og hvordan du kan stoppe dig selv fra at sovse rundt i dem.
Hvad er kognitive forvrængninger?
Kognitive forvrængninger er tanker, der forvrænger virkeligheden. De er mønstre af tanker, der giver et særligt perspektiv på dig selv og verden omkring dig. De giver dig et par briller på, som filtrerer verden for dig på en bestemt måde.
Hvor kommer kognitive forvrængninger fra?
Lige som alle andre mønstre i din tænkning, samler du også kognitive forvrængninger op gennem hele livet. Især dine erfaringer tidligt i livet er med til at støtte op omkring og fastholde dig i særlige forvrængninger.
Hvilke kognitive forvrængninger, du samler op og gør til en del af din måde at være i verden på, afhænger både af det nærmiljø, du vokser op i, og det større samfund du er en del af.
Sådan påvirker kognitive forvrængninger dig
Kognitive forvrængninger har egentlig samme effekt på dig, dit humør og din adfærd, som Distortion-festivalen har på trafikken i København: Når Distortion står på, er København lidt ufremkommelig. Du skal muligvis køre en stor omvej for at komme derhen, hvor du vil. Den bedste og for dig mest hensigtsmæssige vej er nemlig blokeret. Det irriterer dig, gør dig vred eller måske trist. Og måske bliver det hele så besværligt, at du lige så godt kan blive hjemme.
Sådan er det også med kognitive forvrængninger. Når du sidder fast i dem, er andre, mere hensigtsmæssige tankerækker blokerede. Du bliver ramt af en flod af svære følelser. Det bliver virkeligt svært at komme derhen, hvor du gerne vil i livet – og måske ender du med slet ikke at komme ud over stepperne i retning af det liv, du egentligt gerne vil have.
Problematisk er det også, at over tid bliver Distortion en almen-tilstand i dig. Det forvrængede tankemønster forstærker nemlig sig selv.
Derfor stopper vi det nu! Du får her en oversigt over otte kognitive forvrængninger, jeg ofte ser hos dem, jeg taler med. Så kan du identificere den distortion, der er på din hjerne.
8 kognitive forvrængninger
Sort/hvid-tænkning
Dette tankemønster bliver også kaldet polariseret tænkning, dikotom tænkning eller alt-eller-intet-tankegang. Verden bliver set gennem et filter af sort og hvid: Mennesker er enten gode eller onde. Du selv er et geni eller en dumrian – perfekt eller en fiasko. Hændelser kan være fantastiske eller forfærdelige. Du enten elsker eller hader. Der er ingen gråtoner.
Fx: "Jeg bliver aldrig glad"
"Det bliver aldrig anderledes"
"Jeg lykkes aldrig med noget"
"Jeg missede træning i går - så kan jeg lige så godt droppe det resten af ugen/måneden/livet."
Filtrering
Filtrering bliver også kaldet selektiv udvælgelse. Du fanger op på en enkelt negativ detalje fra en situation, dvæler ved den, og forstørrer den derved. Samtidigt bliver alt andet (positivt som neutralt) filtreret væk. Fx fik du i sidste MUSamtale en masse ros fra din chef – og en enkelt kommentar om noget, du kan forbedre. Resten af dagen tænker du kun på den sidste kommentar, og al rosen forsvinder ud i periferien af din hukommelse.
Overdrivelse af betydning
Du tillægger enorm negativ værdi til en enkelt hændelse. Fx: På bagkant af en mindre fejl, du begik på jobbet, konkluderer du, at hele dine karriere er ødelagt. Eller fordi en veninde blev stødt over en ting, du sagde, tænker du, at hele jeres venskab er ødelagt.
Forstørrelse og formindskelse
Forstørrelse ligner lidt filtrering og overdrivelse af betydning som beskrevet ovenfor. Forstørrelse betyder nemlig at hæfte sig ved små negative detaljer, og overdrive deres betydning eller konsekvenser. Fx: "Jeg kom til at sige noget forkert til mødet - nu synes alle mine kolleger, at jeg er komplet åndssvag, og jeg får aldrig nogle gode opgaver igen."
Formindskelse vil derimod sige at formindske betydningen af positive aspekter af dig selv eller din omverden. Denne kognitive forvrængning bliver også kaldet diskvalificering af det positive. Når du fx får et nyt, fedt job, tænker du: "Det var bare, fordi jeg var heldig. Der var ingen rigtigt gode kandidater til jobbet." Eller når nogen roser dig for at være en god mor eller en dygtig medarbejder, reagerer du med "det er da ikke noget" eller "det siger hun bare for at være sød".
Overgeneralisering
Du generaliserer fra en enkelt hændelse til et helt mønster: Fx ”jeg fik 7 i min sidste eksamen – jeg må være en dumrian!”. Eller: ”Min ekskæreste var mig utro – alle mænd er utro”. Eller: ”Jeg græd på jobbet i dag – jeg er overfølsom”.
Når du giver dig selv eller andre labels, som jeg skrev om i sidste uge, har du også gang i overgeneralisering.
Personalisering
Personalisering dækker en bred vifte af situationer, og består i, at du opfatter ting, der sker omkring dig, som direkte relateret til dig. Fx tilskriver du dig selv uforholdsmæssige store dele af skylden for en negativ hændelse (”det var min skyld, at min kæreste gik fra mig”) eller det fulde ansvar for andres velbefindende (”det var fordi, jeg ikke small-talkede nok, at der var dårlig stemning til festen”). Det kan også betyde, at du tager ting, der ikke handler om dig, personligt (fx at nogen griner i et hjørne af kantinen, og du tror, de griner af dig.)
Katastrofetænkning
Når du forudser worst case scenario på et spinkelt grundlag, fx ”jeg missede den sidste forelæsning – nu dumper jeg helt sikkert til eksamen!”, eller ”jeg begik en fejl på jobbet i går – nu fyrer de mig!”.
Tankelæsning
Du antager på et spinkelt grundlag, at du kan regne ud, hvad andre mennesker tænker (fx tænker du ”han synes, jeg er uinteressant” efter en snak i kantinen med en kollega, der en enkelt gang kigger på sin telefon).
Kan du genkende dig selv i nogle af de ovenstående måder at tænke på? Hvilken er din ”favorit”? Hvor ender du tit?
Ligegyldigt hvor du ender, er det ikke et rart eller smart sted at ende. Kognitive forvrængninger forstærker og vedligeholder en tristhed, et dårligt selvbillede, eller en svær periode.
At kende dine typiske forvrængninger – og kunne spotte dem udspille sig i din dagligdag – er første skridt i retning af at kunne stoppe dem.
Fire værktøjer til at tackle forvrænget tænkning
Næste skridt er at hoppe ud af forvrængningen og tilbage til et bedre sted at være. Prøv dig frem med følgende værktøjer:
- Hav omsorg for dig selv: Når du ender i kognitive forvrængninger, skal du ikke slå dig selv i hovedet med det. Vi ender der alle fra tid til anden – især på bagkant af situationer, der har rusket op i vores følelser. Start med at give dig selv en ordenligt krammer, og vær glad for, at du har opdaget forvrængningen.
- Hop af tanketoget: Du kan læse mine tre tips til at stoppe uhensigtsmæssige tanker lige her.
- Skift perspektiv. Spørg dig selv:
- Hvad er det mest realistiske at tænke lige nu om den situation, der kickstartede min kognitive forvrængning?
- Hvad er det mest hensigtsmæssige at tænke lige nu?
- Hvad er det mest omsorgsfulde over for mig selv at tænke lige nu?
- Hent hjælp: Hvis du sidder fast i en svær følelsessump, er det altid gavnligt at række ud efter én, du er tryg ved. Vi mennesker er sociale dyr - og kontakten til én, der står dig nær, er helende i sig selv. Denne person kan også hjælpe dig med at skifte perspektiv.
Så: Hvilken forvrængning skal du til at holde øje med nu?
Kærligst,
