SelvværdTanker

Tre tips til at stoppe tankemylder

tankemylder-stort

"Hvordan kan jeg stoppe mit tankemylder?"

Sådan lyder det ofte i min praksis.

Når jeg får folk ind ad døren, der bakser med selvværdet, er det første problem, de ønsker hjælp til, som oftest tankemylder.

Det forstår jeg godt! Tankemylder er utroligt belastende i enhver form – og især når det tager form som en indre kritik. Det slider på selvværdet, når den negative pladespiller går i gang.

Derfor får du i dag her på bloggen mine tre tips til at få stoppet dit tankemylder.

Hvad er tankemylder egentligt?

Tankemylder føles, som om dit hoved er ude af kontrol. Som om din hjerne er gået i overdrive, og du kan ikke finde off-knappen.

Tankemylder er, når én tanke af negativ karakter bliver til en tanke mere og en tanke mere, osv., som du giver opmærksomhed og lader dig rive af sted af.

En af mine klienter beskriver tankemylder som en mølle, der går i gang.

Det giver så god mening!

Jeg forestiller mig en stor vandmølle, der pisker vand rundt igen og igen i en øredøvende larm. Det er umuligt at skære igennem og koncentrere sig om andet.

Sådan er det også med tankemylder.

Det er vigtigt at stoppe tankemylder, da de negative tanker ellers får frit spil.

Det er vigtigt, at du stopper dit tankemylder!

Hvis man én gang har prøvet tankemylder, behøver man slet ikke at sætte spørgsmålstegn ved vigtigheden af at stoppe det. For det er så ubehageligt at være i!

Det særligt slemme ved tankemylder er dog, hvordan det påvirker resten vores indre liv og ydre færden.

Tankemylder påvirker vores følelsesliv

Hænger vi ud med de negative tanker længe, følger svære følelser også med. Er tankemylderet godt i gang, føler du dig formentligt også trist til mode, ked af det, bekymret, modløs – og måske mærker du også håbløshed.

Tankemylder påvirker vores handlinger

Når vi ikke stopper tankemylder, påvirker det også vores handlinger i en særlig retning. Ofte handler vi simpelthen ikke, fordi vi bliver paralyseret af både tankerne og de svære følelser, der følger med. Vi føler os handlingslammede.

Eller også handler vi i retning af et liv, vi egentligt ikke ønsker. Vi siger nej til ting, vi egentligt ønsker at sige ja til. Vi går uden om udfordringer, vi egentligt gerne ville kaste os over. Vi får ikke sagt fra over for andres handlinger, der går over vores grænser. Vi får ikke rakt ud efter det, vi egentligt har brug for.

→ LÆS MERE OM, hvordan du stopper dine negative tanker her ←

lavt selvværd behandling

3 teknikker til at stoppe tankemylder

Nu til teknikkerne, så du kan få stoppet dit tankemylder.

1. Brug åndedrættet

Allerførst en øvelse, der udnytter, at du har en fantastisk krop. Din krop er fantastisk, fordi den kan berolige ikke kun sig selv, men også dit sind. Og det gør den gennem åndedrættet.

Når du trækker vejret dybt og udånder langsomt, falder kroppen til ro, og du fortæller samtidigt din hjerne, at den også gerne må falde til ro.

En af mine favorit åndedrætsøvelse har jeg hentet fra yogaens verden. Det er en åndedrætsøvelse, der kræver din opmærksomhed, og som derfor også har den sidegevinst, at den afleder dig fra dit tankemylder:

Du skal forestille dig, at du trækker vejret ind gennem det ene næsebor, og udånder gennem det andet næsebor. Dybe, rolige vejrtrækninger. Mens du trækker vejret ind ad det ene næsebor, og udånder gennem det andet, tæller du til én. Så bytter du næsebor og trækker vejret ind gennem det andet næsebor, og udånder gennem det første. Her tæller du til to. Sådan fortsætter du, indtil du når til fem. Hver femte vejrtrækning skal nemlig være ind og ud gennem begge næsebor. Så ved 5-10-15 osv., trækker du vejret ind og ud gennem begge næsebor.

Læg mærke til, hvad der sker med kroppen, når du har lavet øvelsen i noget tid.

2. Afled dig selv med musik

Jeg er stor fan af at bruge musik til at hjælpe os med vores indre liv. Musik kan nemlig i løbet af et splitsekund sætte os i et andet følelsesmæssig modus, end vi var i lige før. Musik er derfor en kærkommen afledningsmanøvre, når vi er ramt af tankemylder.

Inden du vælger dit stykke musik, kan du tænke over først, hvilket følelsesmæssigt modus du har lyst til at lande i. Musik er personligt, og jeg kender ikke din smag – men jeg kan fortælle dig, hvad jeg sætter på, når jeg vil skabe særlige følelser i mig.

Når jeg gerne vil være lidt vred og fanden-i-voldsk, fordi jeg er sur på tankemylderet, så finder jeg Alanis Morissettes ”You oughta know” frem. Eller "Zombie" med The Cranberries.

Når jeg gerne vil sætte gang i lallegladhed og ryste tankemylderet af mig, tyr jeg til Taylor Swifts ”Shake it off” - gerne i versionen med de to skøre grise fra tegnefilmen "Syng". Eller salsamusik. Eller Kaj og Andreas ”Bom tjikka bom”, og så danser jeg vildt med mine døtre. Har du hørt den? Min favorit lalleglad-sang i øjeblikket.

Nogle gange vil jeg egentlig gerne bare læne mig ind i tristheden. Lade tristheden være der, og give mig selv omsorg, mens det står på. I disse tilfælde er der noget nær en million sange at vælge imellem på mine playlister. Hvor skal jeg starte? De fleste ballader med Sam Smith, Gnash "I hate you, I love you", Adele "Someone like you", Jeff Buckley, "Linger" med The Cranberries, Cezinando "Håper du har plass" - ja, jeg kunne vist blive ved.

3. Grubletid

Den tredje teknik, jeg vil dele med dig i dag, kaldes Grubletid. Denne teknik har jeg hentet fra kognitiv terapi. Grubletid er effektiv i de perioder, hvor du er voldsomt plaget af tankemylder – altså hvor tankemylderet optræder hver dag.

I løbet af de senere år har en ny form for kognitiv terapi vundet indpas, nemlig metakognitiv terapi. En af de centrale opmærksomheder fra metakognitiv terapi er, at det ikke er indholdet af vores tankemylder, der er problemet, men hvor længe vi beskæftiger os med det. Derfor er formålet med Grubletid at begrænse den tid, vi tilbringer med tankemylderet.

Det er vigtigt at stoppe tankemylder, da de negative tanker ellers får frit spil.

Det gør du således:

  1. Sæt tid af hver dag til at gruble. 30 minutter hver dag i slutningen af dagen, men endelig ikke lige før sengetid. Sen eftermiddag er et godt bud, eller lige når du har lagt ungerne.
  2. Når du har Grubletid, lader du alle de negative tanker, du kan huske, komme til dig. Tankerne får plads, du giver dem opmærksomhed, og du skriver dem ned.
  3. Resten af dagen skal du parkere tankemylderet, når det er under opstart. Dette gør du ved at fortælle de negative tanker, at de får tid næste gang, du har Grubletid.

Når du reducerer dine grublerier på denne måde, holder de op med at sprede sig ud over hele din dag (og nat). Du vil mærke effekten på resten af dig og dit liv af ikke at hænge ud med negative tanker i så høj grad som før. Du vil også lægge mærke til, hvordan mængden af bekymringer reduceres, fordi du under Grubletiden husker dét, der er vigtig at give plads til.

Prøv hver teknik af

Jeg kan ikke fortælle dig, hvilken teknik der vil passe bedst til dig.

Du må prøve dig frem.

I psykologiens verden findes der ingen værktøjer, der virker på alle. Du er nødt til at prøve dig frem for at finde ud af, hvilke værktøjer virker bedst på dig.

Du er ved at vende en supertanker

Ligesom med alt andet nyt, du kaster dig over, skal du også øve dig på at stoppe dit tankemylder. Du er ved at ændre en vane – og det svarer til at vende en supertanker. Ændringen kommer langsomt, men sikkert. At skabe ændringen kræver tid og dedikation.

→ Se min videoserie om, hvordan du skaber forandring i dit liv lige her ←

Du skal give hver teknik minimum en uge, før du konkluderer, om teknikken er noget for dig. Du skal prøve dig frem, øve dig, finpudse teknikken og mærke effekten, før du kan konkludere, om den virker.

Når du tager det første skridt og går i gang med at afprøve teknikkerne, skal du klappe dig selv på skulderen. For dette er det første svære skridt i processen mod at få mindre tankemylder, og det er sejt!

Vi du have mere hjælp til at få stoppet dit tankemylder?

Så kig på mit online kursus Stop dine negative tanker.

På kurset går vi i dybden med at få hold på dine negative tanker. Du får adgang til kursets 12 trin i det øjeblik, du tilmelder dig, og kan derfor gå i gang med det samme. Læs mere her.

Er dit tankemylder et tegn på stress?

Hvis du, efter noget tids brug af disse værktøjer, mærker, at ingen af dem fungerer for dig, så er det tid til at kigge på dit liv på en anden måde. Jeg oplever, at rigtig mange kommer til mig, og gerne vil have teknikker til at få mere ro på tankerne, mens deres liv kører med 210 timer, og de er underlagt massivt pres fra mange livsområder.

Det er ikke underligt, at vi mennesker tror, at vi bare skal tage os sammen og selv blive bedre til at styre vores tanker, når vi har tankemylder. For i dagens Danmark er vi desværre alt for god til at placere ansvaret for stress på enkeltpersonen. Vi glemmer derved de sammenhænge, vi er en del af, som skaber stress.

Er du ramt af stress, skal der også andre midler til end teknikker til at stoppe tankemylder. Du kan sagtens have tankemylder uden at være stresset, men tankemylder kan være et tegn på stress.

God fornøjelse med at øve dig på teknikkerne!

Kærligst

Rikke Papsøe signatur

P.S.:

Er du i en periode lige nu, hvor du oplever, at dine tanker fylder for meget?

At dine tanker udmatter dig? At dine tanker gør dig trist? At dine tanker handlingslammer dig?

Så tag et kig på mit online kursus Stop dine negative tanker.

Jeg har samlet psykologiens bedste tricks til at få styr på tankemylder og selvkritik i 12 trin.

På kurset lærer du bl.a.:

  • At stoppe dine negative tanker, inden de løber af med dig
  • 7 måder at flytte fokus på
  • Hvordan du stopper alle former for tankemylder
  • Hvilke rutiner, du skal have på plads i dit liv, for at have energi om dagen og ro om natten
  • Hvem du er og gerne vil være, og hvordan du kommer tættere på det.

Alle kursets 12 trin får du på lyd, og bedst af alt: Du kan gå i gang med det samme.

Lydfiler, øvelser og værktøjer ligger klar til dig, så du kan starte processen VÆK fra dit tankemylder NU.

Vil du med?

Så hop over og læs mere og tilmeld dig her!


 

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *